6 Tipps für ein gutes Warm-Up

Die Frage stellt sich immer wieder und Theorien gibt es dazu auch so viele wie Sand am Meer. Wieso nicht also unseren Senf dazu geben!? Heute mal wieder ein Artikel aus Ich (Danilo) Perspektive. Bis zu meinem 20. Lebensjahr als Sprinter im Bundeskader und ab meinem 24. als professioneller Tänzer, habe ich ein unendliches Arsenal an Aufwärmübungen und -methoden kennengelernt. Dazu kamen im Zusammenhang mit kleineren und größeren Verletzungen noch viele Treffen mit sehr qualifizierten Physiotherapeuten, die auch wiederum unglaublich viele gute Tipps und wissenschaftlich fundierte Methoden anzubieten hatten. Kleiner Disclaimer vorweg: Dies sind natürlich Tipps, die mir persönlich gut geholfen und mich durch viele Jahre intensiven Trainings und harter Jobs geholfen haben. Solltet ihr irgendwelche Verletzungen, akute Schmerzzustände oder erblich bedingte Probleme haben, setzt euch auf jeden Fall mit eurem Arzt zusammen.
Sollte das nicht nötig sein, hier meine Tipps für ein gesundes und effektives Aufwärmtraining:

1. Startet immer auf einem Micro Niveau. Indem ihr eure Gelenke einzeln artikuliert, bereitet ihr die involvierten Bänder und Sehnen auf die bevorstehende Belastung vor. Führt dazu einfach die natürlich möglichen Bewegungen des jeweiligen Gelenks ohne viel Muskelkraft durch. Das geht im Liegen meist besser als im Stehen. Geht systematisch einmal durch den gesamten Körper von Fuß bis Kopf oder andersherum. Guter Nebeneffekt: Ihr könnt euch so eures aktuellen Körpergefühls und möglicher Spannungen bewusst werden. Wenn ihr nicht genau wisst, was ihr machen sollt, legt euch auf den Rücken und bewegt bewusst alles was geht, ohne dabei den Bodenkontakt zu verlieren.

feldenkrais-research-journal-volume-5-w521
Guter Start – Tuning in

2. Ähnlich dem ersten Punkt, diesmal aber mit Muskel- statt mit Schwerkraft. Stellt euch also hin und bewegt euch systematisch durch die kleineren und größeren Gelenke eures Körpers. Das Arbeiten gegen die Schwerkraft wird automatisch den Blutkreislauf ein wenig in Schwung bringen, was essentiell wichtig für ein gesundes Workout ist.

3. Dynamische Bewegungen eurer Wahl, die den Muskel- und Faszienapparat leicht beanspruchen. In den 50ern waren solche Übungen als Gymnastik bekannt. Das können z.B. leichte Kniebeugen mit schwingenden oder federnden Oberkörperbewegungen sein.

gymnastics-obese-women-slimming-course-courtyard-new-york-photographer-unknown-1926-source-spaarnestad-foto
Sehr unterschätzt – Die gute alte Gymnastik

4. Dehnt euch dynamisch. Eine ideale Methode können Yoga Sonnengrüße sein. Achtet dabei darauf, dass ihr auch im Hund nicht länger als eine Atmung verweilt. WICHTIG: Nicht passiv dehnen! Sprich, bleibt nicht eine Minute lang vor dem Training in einer dehnenden Position. Das verringert die Spannung des betroffenen Bewegungsapparates und kann sehr kontraproduktiv und destabilisierend sein.

sun-salutation-surya-namaskar
Sonnengruß A – Vinyasa Yoga

5. Macht leichte Stabilisationsübungen, vor allem, wenn ihr Schwachpunkte habt, die zu Problemen tendieren. Stellt euch zum Beispiel auf ein Bein und schließt die Augen, um euer Fußgelenk zu stabilisieren, macht Unterarmstützen für den gesamten Rumpf, probiert Squads mit dem Rücken an die Wand gelehnt für die Knie, usw. Findet Übungen, die sich stabilisierend auf die Körperregionen auswirken, die im anstehenden Training besonders beansprucht werden.

6. Generiert Hitze. Bringt zum Ende des Warm-Ups den Blutkreislauf in Schwung, um wirklich optimal vorbereitet zu sein. Lauft ein paar Minuten, macht Jumping Jacks, springt Seil oder findet ein anderes Cardio-Element, das sich gut anfühlt.

Jetzt solltet ihr gut aufgewärmt sein, in Kontakt mit eurem Körper wie er sich in genau diesem Moment anfühlt und dementsprechend sicher durchs Training kommen.

Lasst diesen oder einen ähnlichen Ablauf zum Teil eurer persönlichen Workout Routine werden, um langfristig Spaß an der Bewegung haben zu können.

In dem Sinne frohes Sporten und liebe Grüße,
Danilo und das OneFit Team

Advertisements

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s